導(dǎo)讀: 生活中,你一定聽見過白噪音 在生活中,電扇旋轉(zhuǎn)的聲、空調(diào)的轟鳴、瀑布飛馳而下的水流聲、電視或收音機(jī)沒信號(hào)時(shí)發(fā)出的沙沙聲,都是典型的白噪音。 白噪音,幫助人更好入睡 1. 屏蔽其他噪音存在 白噪音恒定的能量頻率,覆蓋了聲音變化,讓我們?nèi)胨倪^程更不容易被打斷。 2. 影響腦電波 白噪音,也要控制音量 白噪音迷思:為什么課堂上的你 睡得香甜? 參考文獻(xiàn) 作者疫情時(shí)期的夜晚,不再聽得到街頭年輕人宿醉的喧鬧,也很難聽見深夜小區(qū)外的車輛飛馳而過發(fā)生引擎轟鳴。 城市的夜晚,也開始變得靜悄悄。一些細(xì)小的聲音在萬(wàn)籟俱靜中被無限放大,開始影響我們的睡眠: 樓上沖廁所的聲音,順著水管就傳到了耳朵; 樓上鄰居起床走動(dòng)幾步,能把我們吵醒; 甚至連心跳聲,都成了干擾入睡的噪聲...... 于是,很多人開始睡不著了。 在夜晚豐富的背景音還沒有恢復(fù)之際,也許你可以試試「白噪音」,幫助自己構(gòu)建一個(gè)頗有生機(jī)的睡眠環(huán)境。
生活中,你一定聽見過白噪音
白噪音聽起來是一段聲調(diào)持續(xù)一致,且長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)的聲音。在生活中,電扇旋轉(zhuǎn)的聲、空調(diào)的轟鳴、瀑布飛馳而下的水流聲、電視或收音機(jī)沒信號(hào)時(shí)發(fā)出的沙沙聲,都是典型的白噪音。
從聲學(xué)上,白噪音在各頻段能量分布均勻,包含了我們?nèi)硕陕牱秶?0~20000 Hz)內(nèi)所有聲音頻率。因?yàn)榘坠馐且环N「包含了所有顏色的光」,所以我們把這類聲音也定義成了「白色」。 既然有「白色」的噪音,自然也有其它「顏色」,比如粉噪音、紅噪音、灰噪音,它們可以姑且稱為廣義上的「白噪音」。 市面上伴隨你入睡的白噪音 App ,不見得是「純正」的白噪音,而是這些白噪音的「兄弟姐妹」。 比如粉噪音在尖利的高音區(qū)能量分布更低,人耳聽起來會(huì)更舒適,類似巨大空間內(nèi)隆隆作響的低音。 如下圖所示,白噪音的高音頻段聲音會(huì)更大,而粉噪音在不同頻段響度接近。粉噪音可以類比為「高音區(qū)音量更低的白噪音」。
白噪音,幫助人更好入睡
1. 屏蔽其他噪音存在
白噪音能夠起作用一個(gè)更主要的原因,是它幫助我們的聽覺,「屏蔽」了其他噪音的存在,供了相對(duì)安靜的環(huán)境。 如果我們處在足夠響的白噪音環(huán)境下,不管是聲音的突然消失還是出現(xiàn),這些變化都會(huì)淹沒在全頻段能量一致的白噪音中。 這樣一來,樓下有人突然關(guān)上車門,或是遠(yuǎn)處傳來一陣犬吠,樓上鄰居的一陣高跟鞋聲,都很難把你突然喚醒了。白噪音恒定的能量頻率,覆蓋了聲音變化,讓我們?nèi)胨倪^程更不容易被打斷。
一項(xiàng) 2005 年的研究佐證了白噪音的這種作用效果。研究者們錄制了重癥監(jiān)護(hù)室的環(huán)境噪音,播放給被試者們,通過測(cè)量多導(dǎo)睡眠腦電圖(PSG,睡眠質(zhì)量檢測(cè)的金標(biāo)準(zhǔn))發(fā)現(xiàn),白噪音可以讓人更不容易被吵醒。
2. 影響腦電波
2012 年有一項(xiàng)針對(duì)白噪音的姐妹——「粉噪音」的實(shí)驗(yàn)。 研究發(fā)現(xiàn),粉噪音比起完全安靜更有利于誘導(dǎo)睡眠;而且,持續(xù)的粉噪音可以降低腦電波復(fù)雜性、維持穩(wěn)定睡眠狀態(tài)。 在歷時(shí) 50 分鐘的睡眠試驗(yàn)過程中,被試者經(jīng)歷了「安靜-聽到粉噪音-安靜」不斷循環(huán)的過程。 如下圖所示,進(jìn)入粉噪音環(huán)境,腦電波的分型維度較前顯著下降,這意味著被試者進(jìn)入了更穩(wěn)定的睡眠狀態(tài)。
白噪音,也要控制音量
可能對(duì)一些人而言,白噪音是很好的助眠工具,對(duì)另一些人而言卻是一種睡眠干擾。這可能涉及到聲音的響度和頻率分布。 一方面,我們?nèi)硕鷮?duì)不同頻段的聲音響度感知不同,總體來說,音頻越高,越容易覺得「吵」。 另一方面,我們對(duì)不同頻段的聲音耐受力不同,我們更容易長(zhǎng)時(shí)間耐受接近人聲的波段,但音量較高的低音頻段和尖利刺耳的高音頻段更容易引發(fā)心理上的不適感。 因此,即使是白噪音,我們也需要控制其音量。 安靜夜晚的背景音一般小于 15 分貝,人與人之間正常交流的聲音響度為 60 分貝左右,長(zhǎng)期過大的響度可以損傷聽力,超過 120 分貝的聲音可以引起耳痛,而超過 170 分貝的聲音瞬間即可引起聽力損傷。
白噪音迷思:為什么課堂上的你
睡得香甜?
你可能會(huì)說自己從來沒聽過白噪音,但是誰(shuí)沒在課堂上睡過覺呢? 課堂上,除了齁到大腦的知識(shí)濃度,或許老師們講課的聲音,提供了一種與白噪音相似的聲音環(huán)境。 老師輕柔的響度、鮮少變化的音調(diào)、接近恒定的語(yǔ)速,繁復(fù)如天書的授課內(nèi)容,和白噪音帶來的感受,何其相似…… 疫情時(shí)間,學(xué)校推遲開學(xué),有沒有哪門網(wǎng)課一開始,就讓你不自覺倒伏倒在電腦屏幕前? 顯然,商家比大家更先一步洞察到了這一現(xiàn)象,于是在白噪音的 App 出現(xiàn)了「課堂」的專題頁(yè)面。 當(dāng)我們隨意按下「地理課堂」的按鈕,聽到地理老師那句「當(dāng)太陽(yáng)直射北回歸線,北半球各緯度地區(qū)晝長(zhǎng)于夜」的瞬間,如陷歷史回聲,困意悄然來襲。
參考文獻(xiàn)
[1] Stanchina, M. L., Abuhijleh, M., Chaudhry, B., Carlisle, C. C., & Millman, R. P. (2005). The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise.. Sleep Medicine, 6(5), 423-428. [2] Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J., & Fang, J. (2012). Pink noise: Effect on complexity synchronization of brain activity and sleep consolidation. Journal of Theoretical Biology, 306(306), 68-72. [3] Xie, H. , Kang, J. , & Mills, G. H. . (2009). Clinical review: the impact of noise on patients" sleep and the effectiveness of noise reduction strategies in intensive care units. Critical Care, 13(2), 208. [4] Afshar, P. F., Bahramnezhad, F., Asgari, P., & Shiri, M. (2016). Effect of White Noise on Sleep in Patients Admitted to a Coronary Care.. Journal of Caring Sciences, 5(2), 103-109. [5] Spencer, J. A., Moran, D. J., Lee, A., & Talbert, D. (1990). White noise and sleep induction.. Archives of Disease in Childhood, 65(1), 135-137. [6] Forquer, L. M., & Johnson, C. M. (2005). Continuous White Noise to Reduce Resistance Going to Sleep and Night Wakings in Toddlers. Child & Family Behavior Therapy, 27(2), 1-10. [7] Hugh, S. C., Wolter, N. E., Propst, E. J., Gordon, K. A., Cushing, S. L., & Papsin, B. C. (2014). Infant Sleep Machines and Hazardous Sound Pressure Levels. Pediatrics, 133(4), 677-681. [8] http://www.bksv.com/media/doc/br0047.pdf作者
丁若水睡覺總被尿憋醒?別生氣,不如試試這7個(gè)小方法
2002年,國(guó)際尿控協(xié)會(huì)(InternationalContinenceSociety,ICS)定義夜尿癥為:在晚上睡眠過程中,一次或多次醒來尿尿,且前后均為睡眠狀態(tài)。白天尿尿的時(shí)候,有種奔涌而出的快感,但晚上睡覺的時(shí)候如果被尿憋醒,大家的內(nèi)心都會(huì)像十萬(wàn)頭狗熊在咆哮:這么冷怎么舍得離開被窩去噓噓?看情況憋不到明天早上了,到底還讓不讓人好好睡自我掙扎了幾分鐘之后,不得已爬起來
晚上睡不著數(shù)羊也沒用?試試這個(gè)方法
數(shù)綿羊每個(gè)人睡不著的時(shí)候都聽過這個(gè)建議吧。好心情一定要保持好的心情,心里面有事情的時(shí)候,情緒不平靜,大腦也會(huì)比較激動(dòng)。所以想要好的睡眠,一定要有一個(gè)平靜快樂的心情。作息規(guī)律良好的作息時(shí)間是睡眠的重要因素。一定要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,讓身體形成反射,一到時(shí)間,想不睡都難。
睡眠質(zhì)量不好,試試這三個(gè)瑜伽動(dòng)作
小狗伸展式狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位,使之變得柔韌,還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是,為了讓上半身能好好伸展,要注意保持兩腳跟不動(dòng)。肩倒立式助眠作用:改進(jìn)血紅蛋白含量,補(bǔ)充大腦和腹部器官的活力,新鮮血液滋養(yǎng)整個(gè)頭部和面部皮膚,同時(shí)按摩甲狀腺和甲狀旁腺,維護(hù)腎上腺的正常,增進(jìn)性控制力。
中國(guó)艾草網(wǎng)官方網(wǎng)址: www.xd299.cn
中國(guó)艾草網(wǎng)官方網(wǎng)址: www.haoai123.com